El objetivo central es evitar el acúmulo de tejido graso de reserva, a la vez de favorecer su utilización como energía.
Otro objetivo, no menos importante, apunta al control del apetito y la adicción alimentaria, aspecto relevante a tener en cuenta en la mayoría de los pacientes que aumentan de peso.
INGESTA CALORICA VS. GASTO ENERGÉTICO
Un aspecto a destacar a la hora de idear un plan de descenso de peso, es considerar que el gasto energético del organismo es más elevado en la mañana.
En horas tempranas de la tarde, el gasto calórico comienza a disminuir en forma gradual, y nuestro organismo empieza a prepararse biológicamente para el descanso nocturno.
Se podría decir que en horas de la mañana y hasta horas tempranas de la tarde, tendemos a utilizar los nutrientes energéticos como combustible, mientras que a medida que avanza el día, la tendencia es a transformar estos nutrientes en grasa de reserva.
En nuestra experiencia personal, hemos podido observar que en los tiempos que corren, y por diversas razones, las personas que suben de peso tienden a realizar una ingesta en oposición a esta propuesta.
Desayunamos poco o nada, almorzamos algo al paso, y cenamos copiosamente, en general en una reunión familiar.
En esta dieta circadiana se denomina a este hecho "dieta invertida", dándole especial relevancia como un factor que favorece el acúmulo de tejido adiposo y con ello la obesidad.
Basándose en este hecho, proponen una ingesta calórica descendente hacia la noche, con lo cual estamos en absoluto acuerdo.
En nuestra opinión, esta es una de las medidas que provocan mayor pérdida de peso a expensas del tejido adiposo y una de las propuestas más interesantes de esta dieta circadiana.
UN BUEN DESAYUNO: LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA
Por diversas razones en esta dieta, el desayuno es considerado la ingesta más importante del día, y no sólo desde el punto de vista del aporte de energía para el comienzo de nuestras actividades.
Cuando no desayunamos, o lo hacemos en forma escasa, prolongamos el largo ayuno nocturno, lo que como ustedes ya conocen, desencadena mecanismos de emergencia orgánicos que tiene como consecuencia el ahorro de energía.
Es así que el organismo disminuye el gasto calórico para compensar la falta de nutrientes.
Este hecho transformaría un período de alto gasto energético como es la mañana, en un período de bajo gasto, favoreciendo así el ahorro de tejido graso de reserva.
A su vez, si la llegada de alimentos se demora, y las reservas de glucosa se consumen, el organismo comienza a extraer energía de sus propios músculos, transformando sus proteínas en glucosa, favorecido por el aumento de los niveles de cortisol.
Este hecho provoca una irreversible pérdida de masa muscular, que como ustedes saben es sinónimo de sobrepeso y obesidad.
DESAYUNO Y EL CONTROL DEL APETITO
Proteínas y la homeostasis de la glucosa
En horas de la mañana, se encuentra aumentado el cortisol circulante en forma natural comparado con el resto del día.
Este hecho hace que un mayor porcentaje de proteínas de la ingesta se transforme en glucosa en el hígado, manteniendo niveles más estables de azúcar en sangre y por tiempo prolongado.
Esto es compatible con un mayor control del apetito, no solo en horas tempranas del día, sino también en horas avanzadas de la tarde.
Por otra parte las proteínas disminuyen la secreción de ghrelina a nivel gástrico, lo que también coopera al control del apetito.
Vale destacar además, que algunos aminoácidos ramificados (como los provenientes de la proteína lactosérica, o proteína del suero lácteo), contienen glicomacropéptido (GMP), lo que aumenta la liberación de colecistoquinina y también disminuye el apetito.
Carbohidratos y serotonina
La serotonina cerebral se encuentra aumentada en horas de la mañana, lo que se asocia a falta de apetito, fundamentalmente cuando recién nos despertamos.
A medida que avanza el día la serotonina decae, y hacia la tarde sufre naturalmente una disminución importante de su concentración, lo que se asocia a un claro aumento del apetito y de la necesidad de carbohidratos.
Un buen aporte de carbohidratos en la mañana, provocará un aumento aún mayor de serotonina en esas horas tempranas, lo que hará que su caída hacia la tarde sea menor, minimizando claramente los efectos contraproducentes que ya mencionamos.
La dieta circadiana maneja inclusive la posibilidad del aporte de carbohidratos simples en el desayuno, con el objetivo de elevar aún más los niveles de serotonina.
De todas maneras, tendemos a pensar que sería más adecuado mantener una ingesta de carbohidratos más que nada del tipo complejos.
Triptófano y serotonina
El triptófano es un aminoácido esencial precursor de la serotonina en el cerebro, por esta razón su presencia eleva la concentración de este neurotransmisor.
Sin embargo, para elevar la serotonina, no alcanza con una alta ingesta de este aminoácido.
El triptófano debe atravesar la barrera hemato-encefálica en proporciones relevantes para producir este efecto.
Es así que consumido solo a través de una fuente proteica, el triptófano encontraría en el torrente sanguíneo varios otros aminoácidos que compiten por el pasaje al cerebro (tirosina, fenilalanina, valina, leucina, isoleucina).
Se ha estudiado que sería ideal que la ingesta de triptófano sea acompañada de carbohidratos.
De esta manera, la propia insulina en sangre (aumentada por el consumo de carbohidratos) disminuye significativamente la concentración de los aminoácidos competidores, permitiendo una mayor entrada de triptófano al cerebro, y provocando así un mayor aumento de serotonina.
Por estos factores, el desayuno debe aportar una buena proporción de proteínas magras y carbohidratos (fundamentalmente complejos), para mantener controlado el apetito a través de lograr niveles más estables de glucosa en sangre y de serotonina en cerebro a lo largo del día.
EL DESAYUNO Y LA MASA MUSCULAR
Ya hemos mencionado la importancia del desayuno para mantener una buena proporción de masa muscular.
El consumo de carbohidratos en este momento del día, evita que se desencadenen los mecanismos de ayuno, y que el organismo utilice sus propias proteínas musculares como energía.
Por esta razón, favorece un máximo de aprovechamiento de las proteínas consumidas para síntesis de masa muscular.
Por otra parte es muy importante la calidad de la proteína que se consume.
Donald K. Layman, ha estudiado el rol de amoniácidos como la leucina en la síntesis proteica del tejido muscular y en la homeostasis de la glucosa.
Este aminoácido, mejora la síntesis proteica a nivel del músculo, lo que favorece la mantención y el crecimiento del mismo, aspecto importante a tener en cuenta durante procesos de descenso de peso en los que naturalmente se pierde masa muscular.
Por otra parte, la proteína del suero lácteo (proteína whey lactosérica) ha sido también muy estudiada en este sentido.
Esta proteína rica en leucina y otros amoniácidos ramificados como valina e isoleucina, que esta presente en algunos alimentos que contienen suero lácteo como los quesos, es de un alto valor biológico.
Algunos de estos aminoácidos, estimulan la liberación de factores como la somatomedina (IGF 1), que favorece la recuperación y crecimiento de la masa muscular.
LA ADICCION ALIMENTARIA
Hace ya bastante tiempo que sabemos que existe una adicción a los alimentos provocada por el tipo de nutrientes que se ingiere.
La dieta circadiana, hace especial énfasis en el apetito y la irresistible necesidad de carbohidratos que provoca la caída de serotonina a nivel cerebral, y esto es real.
Sin embargo, no menciona la importante adicción que provoca la ingesta de grasas saturadas y trans en la alimentación.
Este tipo de grasa estimula el apetito (además de sus efectos nocivos a nivel cardiovascular) al ser recepcionada por los receptores endocanabinoides, que tiene relación directa con las adicciones y el placer.
Entonces, si queremos controlar el apetito en un paciente obeso, debemos lograr que realice un desayuno con carbohidratos y proteínas como el que propone esta dieta circadiana, pero también con un bajo aporte de grasas saturadas, y ningún aporte de grasas trans, al menos en la dieta habitual.
Recordemos que la grasa trans, ejerce sus efectos contraproducentes aún ingiriéndola en pequeñas cantidades.
Es por esto que las recomendaciones internacionales de los expertos, ya hablan de cero grasas trans en la dieta.
HORMONA DE CRECIMIENTO
La hormona de crecimiento adquiere su mayor concentración durante las horas de sueño.
Entre los efectos que más nos interesan, esta hormona favorece la utilización de grasa de reserva como energía, a la vez de estimular la mantención y crecimiento de la masa muscular.
Se produce en altas concentraciones en los niños y adolescentes, para luego ir disminuyendo significativamente hacia la edad adulta.
La secreción de esta hormona es inhibida por el consumo de carbohidratos y ácidos grasos entre otras cosas.
Por esta razón, la dieta circadiana propone un bajo consumo de carbohidratos y de ácidos grasos en la noche, con el objetivo de permitir que la hormona de crecimiento alcance su máxima secreción favoreciendo así el adelgazamiento durante las horas de sueño.
Sin embargo, en nuestra opinión personal, es difícil confirmar la incidencia real que estos efectos tienen, ya que las cenas que propone la dieta circadiana, son además de bajas en carbohidratos y ácidos grasos, muy hipocalóricas.
Nos surge entonces la interrogante de si el adelgazamiento es mayormente provocado por la no inhibición de la hormona de crecimiento, o por la baja ingesta calórica en esta comida.
Recordemos, que una cena marcadamente hipocalórica, obligará al organismo a utilizar un porcentaje de tejido graso de reserva como fuente de energía durante la noche.
De todas formas, la no inhibición de la hormona de crecimiento podría ser un factor más a favor del adelgazamiento.
INSULINA
Ya todos conocemos que la insulina es una hormona anabólica por excelencia.
Esto implica que favorece la transformación de algunos nutrientes en grasa de reserva.
Por esta razón es importante mantener lo más bajo posible los niveles de insulina en sangre.
Esto se logra, como la mayoría de ustedes ya conocen, con un control en el consumo de carbohidratos (principalmente carbohidratos simples) fundamentalmente en horas de la noche que es cuando naturalmente hay una mayor resistencia a la insulina (comparado con las horas de la mañana).
Los carbohidratos ingeridos deben ser en su mayoría de tipo complejos, de bajo índice glicémico y en lo posible acompañados de abundante cantidad de fibra, lo que favorecerá un aumento más gradual de la insulina.
Nos parece importante insistir en incluir productos integrales, ya que notamos que aún no existe un hábito de consumo de estos alimentos en nuestra población.
La gran mayoría de estos aspectos se mencionan en la dieta circadiana, lo cual compartimos.
DIETAS MUY HIPOCALORICAS
Otro concepto que se conoce hace ya mucho tiempo, es que las dietas exageradamente hipocalóricas (600 - 800 Kcal.), vienen acentuando cada vez más la epidemia de obesidad a largo plazo.
Estas dietas, provocan un descenso de peso aparentemente efectivo y veloz, pero también desencadenan adaptaciones metabólicas que van llevando al organismo a funcionar cada vez con menos calorías, y a perder un porcentaje importante de masa muscular.
Como son dietas difíciles de mantener en el tiempo, una vez que se abandonan el organismo sufre un efecto rebote ya conocido.
Es así que en un período corto, el individuo recuperará todo el peso perdido y en la mayoría de los casos aumentará aún más.
Estas dietas repetidas en el tiempo, llevarán a un aumento de peso casi irreversible, elevando cada vez más el porcentaje de grasa y disminuyendo el porcentaje de músculo.
La dieta circadiana tiene la particularidad de ser moderadamente hipocalórica, haciendo más hincapié en la distribución de nutrientes a lo largo del día que en la restricción de calorías, como ya mencionamos al inicio.
ACIDOS GRASOS ESENCIALES
Es fundamental la inclusión de una adecuada proporción de ácidos grasos esenciales en la dieta, más aún si se trata de una dieta a largo plazo.
En este sentido, el consumo de al menos 2 cucharadas soperas de aceite (recomendamos las mezclas de una fuente de ácidos grasos monoinsaturados, con una de poliinsaturados), resulta imprescindible para cubrir estos requerimientos.
Por otra parte, sabemos además que existen algunos tipos de ácidos grasos poliinsaturados que podrían estar acelerando la utilización de tejido graso de reserva como energía a través de algunas vías.
La dieta circadiana propone una cena baja en ácidos grasos (sin agregado de aceite).
Nos planteamos entonces qué tendría más relevancia a la hora que considerar factores para estimular el descenso de peso: la no inclusión de ácidos grasos en la noche para estimular una mayor secreción de hormona de crecimiento, o la inclusión de ácidos grasos poliinsaturados para estimular vías de utilización de tejido graso de reserva.
Por otra parte, si no se incluyen ácidos grasos en la noche, sería necesario evaluar el aporte de estos nutrientes al mediodía, a modo de poder cubrir adecuadamente los requerimientos diarios de ácidos grasos esenciales.
Yo he tenido dos experiencias con el método circadiano. La primera vez hace unos 20 años (soy un anciano de 66 años) lo seguí por mi cuenta sin ninguna supervisión profesional y logré bajar 16 quilogramos en 2 meses. La última vez (en la actualidad, marzo de 2016) acudí a una nutricionista (que mucho me costó conseguir porque la gran mayoría de las profesionales o desconocen el método de Jacubowicz o no creen en él —por pura ignorancia—) y voluntariamente me sometí a un primer período con el método tradicional (para quienes puedan leerme me entiendan: una dieta que te mata literalmente de hambre y mal humor durante todo el día, porque eso de que no se pasa hambre ¡es absolutamente mentira!) que duró los primeros 4 meses. En ese período tuve un resultado positivo: adelgacé 8 quilogramos (pesaba 124,100 Kgs.) y fue ahí cuando decidí con la anuencia de mi querida nutricionista a comenzar con el régimen circadiano, el resultado fue que en 2 meses y medio ¡bajé otros 28 quilogramos! con un resultado final de 35,800 Kgs. rebajados en 6 meses y medio. Llegué a 88,300 Kgs. y oscilo entre ese número y 91,500 Kgs. El período de mantenimiento lo hago siguiendo exactamente la misma dieta: un desayuno copioso (que prácticamente me quita el hambre durante todo el día) y me "obligo" a ingerir un almuerzo ligero y algunas frutas en la tarde. Mi única discrepancia con este artículo es que la cena no debe incluir nunca carbohidratos (nada de pastas) y menos aún almidón (el arroz solo me lo permito en el desayuno). Confieso que en mi caso personal me estoy salteando las cenas porque, sinceramente, no tengo hambre. Y si algún día siento hambre es bien claro que en el desayuno "haraganeé" y no consumí la suficiente cantidad de proteínas. Me siento muy bien y estoy feliz. Soy uruguayo y quiero hacer un público reconocimiento a la nutricionista Aurora Vispo que me ha supervisado en toda esta epopeya en Montevideo.
ResponderEliminarY esa doctora dnd se encuentra en Montevideo???
ResponderEliminarAurora Vispo no es doctora, es Licenciada en Nutrición y reside en Montevideo; es muy buena pero sus honorarios son altísimos (mi hermano pagó porque yo soy de muy pocos recursos). Y aunque creo que se retiró su dirección de correo es: auroravispo@mail.com En cuando a la que creó y desarrolló la dieta circadiana es la Dra. Gabriela Jacubowicz, reconocida médica, endocrinóloga y nutricionista venezolana, que tiene varios consultorios en USA y en México. Su libro "No más dietas" es una inapreciable herramienta si se la sabe usar: hay que "estudiarlo" y no darle una leidita, y no pensar que uno podrá sacar "recetitas" y con eso lograr magia. Se encuentra en las librerías de la calle Tristán Narvaja (bah, las que no se fundieron por la pandemia) o en Mercado Libre. Saludos y suerte. Se puede, yo soy un ejemplo viviente de que se puede.
EliminarPerdón, corrijo la dirección electrónica de Aurora Vispo:
Eliminarauroravispo@gmail.com