Rendimiento: 6 porciones.
Mezclar: 2 tazas de espinaca cruda picada chica, 750 g de ricotta, 4 claras, 2 ½ tazas de harina, Sal, pimienta y nuez moscada.
Agregar: 1 cucharada de perejil picado.
Amasar hasta lograr una mezcla homogénea.
Formar cilindros de 1,5 cm de diámetro y cortar los ñoquis.
Hervir abundante agua con sal, agregar los ñoquis y retirarlos con una espumadera cuando suben a la superficie. Colocarlos en una fuente.
Agregar: 4 cucharadas de aceite.
Pelar y cortar al medio: 500 g de tomates perita.
Colocarlos en una sartén rociada con rocío vegetal y calentar. Salpimentar.
Servir los tomates acompañando los ñoquis.
Espolvorear con: 100 g de queso magro rallado..
Composición por porción:
Kcalorías: 428
Glúcidos (g): 47
Proteínas (g): 25.3
Grasas (g): 25
Fibra (g): 4
Colesterol (mg): 73
VIANDAS APETITOSAS
A continuación, sugerencias de siete menús o viandas apetitosas, saludables y sencillas de preparar para que los chicos lleven a la escuela y por qué no para que también los adultos coman en el trabajo.
1- Arroz con huevo duro y cubitos de tomate
Banana
2- Salpicón de pollo, carne o atún (pollo picado o carne o atún, papas, arvejas y mayonesa)
Postre de leche
3- Ensalada de fideos (fideos, tomate, muzarella, albahaca o perejil)
Ensalada de frutas
4- Empanadas de espinaca y queso o cebolla y queso
Manzana
5- Tarta de choclo
Palitos de zanahoria o zanahoria rallada
Jugo de naranja
6- Ensalada de lentejas, zanahoria y huevo duro
Licuado de fruta
7- Sandwich con tortuga o pan árabe o rodajas de pan integral (tortuga o pan pita, queso blanco y mayonesa mezclados, jamón picado, lechuga y tomate)
Mandarinas
Para condimentar: prepara en un frasquito de plástico (con una tapa segura) una mezcla de aceite, vinagre y sal. Si se condimenta la ensalada en casa seguro estará marchita a la hora de comer.
Hacer lo mismo con la mayonesa. Se la puede llevar en sachets o una porción en un envase descartable
1- Arroz con huevo duro y cubitos de tomate
Banana
2- Salpicón de pollo, carne o atún (pollo picado o carne o atún, papas, arvejas y mayonesa)
Postre de leche
3- Ensalada de fideos (fideos, tomate, muzarella, albahaca o perejil)
Ensalada de frutas
4- Empanadas de espinaca y queso o cebolla y queso
Manzana
5- Tarta de choclo
Palitos de zanahoria o zanahoria rallada
Jugo de naranja
6- Ensalada de lentejas, zanahoria y huevo duro
Licuado de fruta
7- Sandwich con tortuga o pan árabe o rodajas de pan integral (tortuga o pan pita, queso blanco y mayonesa mezclados, jamón picado, lechuga y tomate)
Mandarinas
Para condimentar: prepara en un frasquito de plástico (con una tapa segura) una mezcla de aceite, vinagre y sal. Si se condimenta la ensalada en casa seguro estará marchita a la hora de comer.
Hacer lo mismo con la mayonesa. Se la puede llevar en sachets o una porción en un envase descartable
Budín de calabazas
Rendimiento: 8 porciones
Cocinar hasta que esté bien blanda: 400 g de calabaza sin cáscara en cubos.
Con: 1 taza de leche descremada y 1 cucharadita de canela.
Retirar del fuego y agregar: 1/4 taza y 2 cucharadas de edulcorante en polvo en base a Sucralosa, 1 cucharadita de esencia de coco, 2 cucharadas de almidón de maíz y 2 tazas de leche descremada.
Licuar hasta que la preparación esté bien homogénea.
Verter todo en una cacerola y revolver a fuego bajo hasta que espese.
Disolver: 2 cucharadas de gelatina sin sabor.
En: 100 cc de agua fría.
Agregar la gelatina a la preparación anterior. Mezclar.
Verter en un molde y enfriar en la heladera durante 5 horas.
Variante: servir con mermelada de frutilla o frambuesa dietética diluída con agua.
Composición por porción:
Kcalorías: 82
Glúcidos (g): 11.9
Proteinas (g): 6.4
Grasas (g): 0.2
Fibra (g): 0.7
Colesterol (mg): 0
Cocinar hasta que esté bien blanda: 400 g de calabaza sin cáscara en cubos.
Con: 1 taza de leche descremada y 1 cucharadita de canela.
Retirar del fuego y agregar: 1/4 taza y 2 cucharadas de edulcorante en polvo en base a Sucralosa, 1 cucharadita de esencia de coco, 2 cucharadas de almidón de maíz y 2 tazas de leche descremada.
Licuar hasta que la preparación esté bien homogénea.
Verter todo en una cacerola y revolver a fuego bajo hasta que espese.
Disolver: 2 cucharadas de gelatina sin sabor.
En: 100 cc de agua fría.
Agregar la gelatina a la preparación anterior. Mezclar.
Verter en un molde y enfriar en la heladera durante 5 horas.
Variante: servir con mermelada de frutilla o frambuesa dietética diluída con agua.
Composición por porción:
Kcalorías: 82
Glúcidos (g): 11.9
Proteinas (g): 6.4
Grasas (g): 0.2
Fibra (g): 0.7
Colesterol (mg): 0
Barritas de avena y manzana
Rendimiento: 8 porciones
2 tazas de avena
½ taza de nueces
¼ taza y 2 cucharadas de edulcorante
en polvo en base a Sucralosa.
½ taza de aceite
ralladura de ½ limón
2 huevos
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 cucharada de harina
½ cucharadita de polvo para hornear
2 manzanas
Mezclar todos los elementos hasta obtener una pasta. Aparte pelar y y cortar en rodajas las manzanas. Espolvorear con Canela y edulcorante en polvo en base a Sucralosa.
Armado:
Extender la mitad de la masa en una asadera rectangular aceitada.
Acondicionar la manzana y cubrir con la otra mitad de la preparación.
Hornear 20 minutos. Enfriar, cortar en rectángulos de 2 x 3 cm.
Composición por porción:
Kcalorías: 286
Glúcidos (g): 19,2
Proteínas (g): 4,9
Grasas (g): 21,7
Fibra (g): 1,8
Colesterol (mg): 56
2 tazas de avena
½ taza de nueces
¼ taza y 2 cucharadas de edulcorante
en polvo en base a Sucralosa.
½ taza de aceite
ralladura de ½ limón
2 huevos
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 cucharada de harina
½ cucharadita de polvo para hornear
2 manzanas
Mezclar todos los elementos hasta obtener una pasta. Aparte pelar y y cortar en rodajas las manzanas. Espolvorear con Canela y edulcorante en polvo en base a Sucralosa.
Armado:
Extender la mitad de la masa en una asadera rectangular aceitada.
Acondicionar la manzana y cubrir con la otra mitad de la preparación.
Hornear 20 minutos. Enfriar, cortar en rectángulos de 2 x 3 cm.
Composición por porción:
Kcalorías: 286
Glúcidos (g): 19,2
Proteínas (g): 4,9
Grasas (g): 21,7
Fibra (g): 1,8
Colesterol (mg): 56
Lasagna de zuchini
Rendimiento: 6 porciones
Molde: asadera de 20 x 29 cm
4 zuchini medianos
250 g de jamón magro desgrasado
250 g de queso magro rallado grueso
2 tomates maduros
½ taza de agua
½ cucharadita de sal
Orégano
1 cucharadita de aceite
50 g de queso magro rallado
Pelar los zuchinis. Rebanar longitudinalmente en láminas de 0.5 cm de espesor. Cocinar en plancha rociada con rocío vegetal. Salpimentar. Colocar en una asadera alternando en capas las rebanadas de zuchini, el jamón y el queso.
Para la salsa, pelar y picar los tomates. Cocinar con el agua y la sal. Retirar del fuego y agregar el orégano y el aceite. Verter la salsa sobre la última capa de zuchini.
Espolvorear con queso rallado. Hornear a fuego moderado.
Composición por porción:
Kcalorías: 342
Glúcidos (g): 12
Proteínas (g): 36.2
Grasas (g): 17.1
Fibra (g): 3.3
Colesterol (mg): 83
Molde: asadera de 20 x 29 cm
4 zuchini medianos
250 g de jamón magro desgrasado
250 g de queso magro rallado grueso
2 tomates maduros
½ taza de agua
½ cucharadita de sal
Orégano
1 cucharadita de aceite
50 g de queso magro rallado
Pelar los zuchinis. Rebanar longitudinalmente en láminas de 0.5 cm de espesor. Cocinar en plancha rociada con rocío vegetal. Salpimentar. Colocar en una asadera alternando en capas las rebanadas de zuchini, el jamón y el queso.
Para la salsa, pelar y picar los tomates. Cocinar con el agua y la sal. Retirar del fuego y agregar el orégano y el aceite. Verter la salsa sobre la última capa de zuchini.
Espolvorear con queso rallado. Hornear a fuego moderado.
Composición por porción:
Kcalorías: 342
Glúcidos (g): 12
Proteínas (g): 36.2
Grasas (g): 17.1
Fibra (g): 3.3
Colesterol (mg): 83
hummus
Deliciosa y clásica pasta de garbanzos para untar. Se sirve con verduras, tostadas o en una mesa de pastas.
Rendimiento: 4 porciones
200 gr de garbanzos cocidos
50 g de tahina
4 cdas de jugo de limón
2 dientes de ajo machacados
3 cdas de aceite de oliva
1 cdita de comino
2 cdas de perejil picado
Sal y pimienta negra recién molida
Ponga lo garbanzos en la licuadora o procesadora junto a un poco de agua de la cocción. Triturar bien.
Añadir la tahina, el jugo de limón, el ajo y el aceite de oliva, triturar de nuevo hasta obtener una pasta bien suave. Condimente al gusto.
Añadir comino y perejil.
Colocar en un bol, ahuecar al centro y rellenarlo con aceite de oliva. Es delicioso para rellenar un sandwich de pan pita y verduras picadas.
Rendimiento: 4 porciones
200 gr de garbanzos cocidos
50 g de tahina
4 cdas de jugo de limón
2 dientes de ajo machacados
3 cdas de aceite de oliva
1 cdita de comino
2 cdas de perejil picado
Sal y pimienta negra recién molida
Ponga lo garbanzos en la licuadora o procesadora junto a un poco de agua de la cocción. Triturar bien.
Añadir la tahina, el jugo de limón, el ajo y el aceite de oliva, triturar de nuevo hasta obtener una pasta bien suave. Condimente al gusto.
Añadir comino y perejil.
Colocar en un bol, ahuecar al centro y rellenarlo con aceite de oliva. Es delicioso para rellenar un sandwich de pan pita y verduras picadas.
Tostada de campo
Tostar: 1 feta gruesita de pan de campo o casero
Picar: 1 feta de jamón magro, 1 feta fina de queso magro, 40g de hongos Pleurotus o Shiitake
Cortar y saltar: los hongos con aceite de oliva
Condimentar con: sal, pimienta
Agregar: ½ vaso de vino blanco
Cocinar unos minutos.
Colocar sobre la tostada en el siguiente orden: jamón picado, hongos saltados, queso rallado grueso, Hornear durante 2 minutos.
Decorar con hojas verdes.
Ideal para una cena ligera o para convidar a los amigos.
Picar: 1 feta de jamón magro, 1 feta fina de queso magro, 40g de hongos Pleurotus o Shiitake
Cortar y saltar: los hongos con aceite de oliva
Condimentar con: sal, pimienta
Agregar: ½ vaso de vino blanco
Cocinar unos minutos.
Colocar sobre la tostada en el siguiente orden: jamón picado, hongos saltados, queso rallado grueso, Hornear durante 2 minutos.
Decorar con hojas verdes.
Ideal para una cena ligera o para convidar a los amigos.
Paella de vegetales
Rendimiento: 6 porciones
Recipiente: paellera de 30 cm de diám.
Picar: 1 berenjena sin cáscara, 1 taza de espinaca fresca, 1 zanahoria, 1 tomate chico sin cáscara, ½ morrón rojo en juliana.
Rehogar: 1 diente de ajo.
Agregar en el siguiente orden y rehogar: el tomate, la berenjena, la zanahoria, el morrón, la espinaca.
Condimentar con: 1 cucharadita de pimentón, 1 cucharadita de sal.
Agregar: 1 litro de agua.
Cuando rompa el hervor agregar: azafrán, 1 ½ taza de arroz, 1 taza de arvejas enlatadas escurridas.
Cocinar a fuego lento hasta que el arroz esté a punto.
Retirar del fuego y agregar: 2 cucharadas de aceite.
Composición por porción:
Kcalorías: 264
Glúcidos (g): 47.9
Proteínas (g): 5.4
Grasas (g): 5.5
Fibra (g): 3.5
Colesterol (mg): 0
Listado de recetas saludablesReceta del mes
Ñoquis de calabaza y ricotta con salsa de vegetales
Cereales
Pizza de atún
Pizza de berenjenas
Pasta con Pleurotus
Hojas de repollo rellenas
Pasta deliciosa
Tarta de cebolla
Paella de vegetales
Ñoquis de ricotta y espinaca
Copetín y entradas
Canapés de pollo
Mini brochettes de verduras
Sandwiches vegetarianos
Hummus
Salpicón con palmitos y manzana
Tostada de campo
Ensaladas y platos con vegetales
Tomates rellenos de berro
Arrollado de verdura
Chauchas con crema de mostaza
Calabacitas rellenas
Lasagna de zuchini
Ensalada fresca
Col agridulce
Flan de zapallitos y tomates
Ensalada bicolor
Budín de brócoli
Tapanade de aceitunas verdes
Pasta de berenjenas asadas y ajo
Lasagna de lentejas
Ensalada de lentejones, zanahoria y huevo
Pincho primaveral
Stroganoff vegetal
Goulash de champiñones y pimiento rojo
Risotto de verduras
Ensalada para Pizza
Bocaditos de remolacha
Tomates rellenos
Cebollines asados
Carbonara vegetariana
Torta de Hongos Pleurotus y puerros
Chop Suey
Empanadón
Pasta con atún y brócoli
La zanahoria del conejo Bugs
Carnes rojas y blancas
Pescado a la Suiza
Hamburguesas de pescado
Brochettes de palometa
Terrina de lenguado y mejillones
Filetes de merluza con zuchini
Pescado empanado al horno
Carbonada diferente
Brochettes de pescado
Pescado al limón
Arroz asiático con pollo
Preparaciones con carnes y proteína vegetal
Torta agridulce con proteína vegetal
Roulet de proteina de soja
Moussaka
Cazuela de tofú
Hamburguesas de carne y soja
Repostería
Barritas de avena y manzana
Budín de calabaza
Bizcochuelo sin azúcar
Postre de durazno
Tarta de durazno
Postre de queso y frutilla
Naranja rellena
Tarta de durazno 2
Salsas
De soja y ciboulette
De champiñones al curry
De mostaza y queso
Sopas
Gazpacho de Andalucía
Minestrono
Sopón de lentejas
Otros
Sugerencias de bajas calorías; para servir en las fiestas 2006
Polenta con hongos Pleurotus
Ciabatta
Focaccia
Algunas sugerencias para las fiestas 2007
Una receta fácil para vacaciones:
Pizza de atún
Viandas apetitosos
Torta Mulata
Opciones de menú para vestir la mesa festiva
Recipiente: paellera de 30 cm de diám.
Picar: 1 berenjena sin cáscara, 1 taza de espinaca fresca, 1 zanahoria, 1 tomate chico sin cáscara, ½ morrón rojo en juliana.
Rehogar: 1 diente de ajo.
Agregar en el siguiente orden y rehogar: el tomate, la berenjena, la zanahoria, el morrón, la espinaca.
Condimentar con: 1 cucharadita de pimentón, 1 cucharadita de sal.
Agregar: 1 litro de agua.
Cuando rompa el hervor agregar: azafrán, 1 ½ taza de arroz, 1 taza de arvejas enlatadas escurridas.
Cocinar a fuego lento hasta que el arroz esté a punto.
Retirar del fuego y agregar: 2 cucharadas de aceite.
Composición por porción:
Kcalorías: 264
Glúcidos (g): 47.9
Proteínas (g): 5.4
Grasas (g): 5.5
Fibra (g): 3.5
Colesterol (mg): 0
Listado de recetas saludablesReceta del mes
Ñoquis de calabaza y ricotta con salsa de vegetales
Cereales
Pizza de atún
Pizza de berenjenas
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Hojas de repollo rellenas
Pasta deliciosa
Tarta de cebolla
Paella de vegetales
Ñoquis de ricotta y espinaca
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Canapés de pollo
Mini brochettes de verduras
Sandwiches vegetarianos
Hummus
Salpicón con palmitos y manzana
Tostada de campo
Ensaladas y platos con vegetales
Tomates rellenos de berro
Arrollado de verdura
Chauchas con crema de mostaza
Calabacitas rellenas
Lasagna de zuchini
Ensalada fresca
Col agridulce
Flan de zapallitos y tomates
Ensalada bicolor
Budín de brócoli
Tapanade de aceitunas verdes
Pasta de berenjenas asadas y ajo
Lasagna de lentejas
Ensalada de lentejones, zanahoria y huevo
Pincho primaveral
Stroganoff vegetal
Goulash de champiñones y pimiento rojo
Risotto de verduras
Ensalada para Pizza
Bocaditos de remolacha
Tomates rellenos
Cebollines asados
Carbonara vegetariana
Torta de Hongos Pleurotus y puerros
Chop Suey
Empanadón
Pasta con atún y brócoli
La zanahoria del conejo Bugs
Carnes rojas y blancas
Pescado a la Suiza
Hamburguesas de pescado
Brochettes de palometa
Terrina de lenguado y mejillones
Filetes de merluza con zuchini
Pescado empanado al horno
Carbonada diferente
Brochettes de pescado
Pescado al limón
Arroz asiático con pollo
Preparaciones con carnes y proteína vegetal
Torta agridulce con proteína vegetal
Roulet de proteina de soja
Moussaka
Cazuela de tofú
Hamburguesas de carne y soja
Repostería
Barritas de avena y manzana
Budín de calabaza
Bizcochuelo sin azúcar
Postre de durazno
Tarta de durazno
Postre de queso y frutilla
Naranja rellena
Tarta de durazno 2
Salsas
De soja y ciboulette
De champiñones al curry
De mostaza y queso
Sopas
Gazpacho de Andalucía
Minestrono
Sopón de lentejas
Otros
Sugerencias de bajas calorías; para servir en las fiestas 2006
Polenta con hongos Pleurotus
Ciabatta
Focaccia
Algunas sugerencias para las fiestas 2007
Una receta fácil para vacaciones:
Pizza de atún
Viandas apetitosos
Torta Mulata
Opciones de menú para vestir la mesa festiva
Hojas de repollo rellenas
Rendimiento: 6 porciones
1 repollo mediano
RELLENO:
4 tazas de arroz integral hervido con sal
1 cebolla picada
100 g de jamón cocido desgrasado picado
2 huevos ligeramente batidos
2 cucharadas de salsa de soja light
Sal y pimienta
Lavar y separar las hojas del repollo. Hervir en abundante agua con sal. Escurrir y dejar enfriar.
Para el relleno:
Mezclar todos los ingredientes.
Acondicionar las hojas del repollo encimadas de 2 en 2, una chica arriba y una más grande abajo; colocar 2 cucharadas de relleno. Arrollar y fijar con mondadientes. Colocar en una cacerola. Cubrir con 4 tazas de caldo. Cocinar a fuego moderado 15 minutos.
Servir salseando con el caldo y gotas de salsa de soja light.
Composición por porción:
Kcalorías: 255
Glúcidos (g): 44,9
Proteínas (g): 11,3
Grasas (g): 3,9
Fibra (g): 6,8
Colesterol (mg): 86
r1
1 repollo mediano
RELLENO:
4 tazas de arroz integral hervido con sal
1 cebolla picada
100 g de jamón cocido desgrasado picado
2 huevos ligeramente batidos
2 cucharadas de salsa de soja light
Sal y pimienta
Lavar y separar las hojas del repollo. Hervir en abundante agua con sal. Escurrir y dejar enfriar.
Para el relleno:
Mezclar todos los ingredientes.
Acondicionar las hojas del repollo encimadas de 2 en 2, una chica arriba y una más grande abajo; colocar 2 cucharadas de relleno. Arrollar y fijar con mondadientes. Colocar en una cacerola. Cubrir con 4 tazas de caldo. Cocinar a fuego moderado 15 minutos.
Servir salseando con el caldo y gotas de salsa de soja light.
Composición por porción:
Kcalorías: 255
Glúcidos (g): 44,9
Proteínas (g): 11,3
Grasas (g): 3,9
Fibra (g): 6,8
Colesterol (mg): 86
r1
Pizza de berenjenas
Rendimiento: 8 porciones
MASA DE PIZZA:
30 g de levadura fresca
½ taza de agua tibia
1 cucharadita de azúcar
1 1/4 taza de harina blanca
2 tazas de harina integral
1 cucharadita de sal
½ taza de agua tibia
3 cucharadas de aceite
COBERTURA:
3 berenjenas medianas peladas
800 g de tomates enteros en conserva
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de orégano
sal y pimienta
200 g de queso magro rallado
50 g de aceitunas picadas
tiras de morrón rojo
Para la masa:
Disolver la levadura en el agua con azúcar. Aparte mezclar los elementos secos. Hacer un hueco en el centro y verter la levadura disuelta junto con el aceite y el agua tibia. Mezclar y amasar hasta obtener una masa uniforme y suave. Dejar leudar tapado a temperatura ambiente hasta que haya duplicado su volumen (30 minutos aproximadamente). Amasar otra vez enérgicamente. Colocar la masa sobre asadera ligeramente aceitada y extender dejando los bordes un poco más gruesos.
Para la cobertura:
Cortar las berenjenas en rodajas. Salar y dejar en reposo en colador durante 30 minutos. Enjuagar. Puretear los tomates y luego agregar el aceite. Precalentar el horno a 220º C y cocinar durante 10 minutos las rodajas de berenjenas en asadera ligeramente aceitada.
Colocar sobre la masa base las berenjenas doradas y distribuir encima la salsa de tomate, el orégano, sal y pimienta. Cocinar en horno moderado durante 15 minutos. Retirar y cubrir con el queso rallado.
Hornear hasta que funda el queso magro. Retirar y decorar con las aceitunas y el morrón.
Composición por porción:
Kcalorías: 341
Glúcidos (g): 36.2
Proteínas (g): 12
Grasas (g): 16.8
Fibra (g): 6.2
Colesterol (mg): 14
MASA DE PIZZA:
30 g de levadura fresca
½ taza de agua tibia
1 cucharadita de azúcar
1 1/4 taza de harina blanca
2 tazas de harina integral
1 cucharadita de sal
½ taza de agua tibia
3 cucharadas de aceite
COBERTURA:
3 berenjenas medianas peladas
800 g de tomates enteros en conserva
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de orégano
sal y pimienta
200 g de queso magro rallado
50 g de aceitunas picadas
tiras de morrón rojo
Para la masa:
Disolver la levadura en el agua con azúcar. Aparte mezclar los elementos secos. Hacer un hueco en el centro y verter la levadura disuelta junto con el aceite y el agua tibia. Mezclar y amasar hasta obtener una masa uniforme y suave. Dejar leudar tapado a temperatura ambiente hasta que haya duplicado su volumen (30 minutos aproximadamente). Amasar otra vez enérgicamente. Colocar la masa sobre asadera ligeramente aceitada y extender dejando los bordes un poco más gruesos.
Para la cobertura:
Cortar las berenjenas en rodajas. Salar y dejar en reposo en colador durante 30 minutos. Enjuagar. Puretear los tomates y luego agregar el aceite. Precalentar el horno a 220º C y cocinar durante 10 minutos las rodajas de berenjenas en asadera ligeramente aceitada.
Colocar sobre la masa base las berenjenas doradas y distribuir encima la salsa de tomate, el orégano, sal y pimienta. Cocinar en horno moderado durante 15 minutos. Retirar y cubrir con el queso rallado.
Hornear hasta que funda el queso magro. Retirar y decorar con las aceitunas y el morrón.
Composición por porción:
Kcalorías: 341
Glúcidos (g): 36.2
Proteínas (g): 12
Grasas (g): 16.8
Fibra (g): 6.2
Colesterol (mg): 14
Ñoquis de calabaza y ricotta con salsa de vegetales
Rendimiento: 4 porciones
Cocinar, picar y puretear:
750 g de calabaza
Mezclar con el puré de calabaza:
1 huevo
4 cdas. de queso rallado magro
½ taza de harina
350 g de ricotta
pizca de sal y pimienta
nuez moscada
Tomar de a cucharitas de té e ir formando bolitas, pasarlas por harina y cocinarlas en abundante agua, hasta que suban a la superficie.
PARA LA SALSA:
Picar y rehogar:
2 dientes de ajo
1 cebolla chica
1 cta. de aceite
Incorporar y cocinar hasta que estén tiernos:
1 tallo de apio picado chico
1 zanahoria mediana rallada
Agregar y cocinar 15 minutos:
1 kg de tomates
pizca de sal y pimienta
Agregar a último momento:
1 cda. de albahaca
Servir sobre los ñoquis.
Cocinar, picar y puretear:
750 g de calabaza
Mezclar con el puré de calabaza:
1 huevo
4 cdas. de queso rallado magro
½ taza de harina
350 g de ricotta
pizca de sal y pimienta
nuez moscada
Tomar de a cucharitas de té e ir formando bolitas, pasarlas por harina y cocinarlas en abundante agua, hasta que suban a la superficie.
PARA LA SALSA:
Picar y rehogar:
2 dientes de ajo
1 cebolla chica
1 cta. de aceite
Incorporar y cocinar hasta que estén tiernos:
1 tallo de apio picado chico
1 zanahoria mediana rallada
Agregar y cocinar 15 minutos:
1 kg de tomates
pizca de sal y pimienta
Agregar a último momento:
1 cda. de albahaca
Servir sobre los ñoquis.
DIETA CIRCADIANA
La dieta circadiana se basa en el manejo de la interacción de algunos nutrientes con determinadas hormonas y neurotransmisores, tomando en cuenta como aspecto relevante, el momento del día en que estas interacciones acontecen.
El objetivo central es evitar el acúmulo de tejido graso de reserva, a la vez de favorecer su utilización como energía.
Otro objetivo, no menos importante, apunta al control del apetito y la adicción alimentaria, aspecto relevante a tener en cuenta en la mayoría de los pacientes que aumentan de peso.
INGESTA CALORICA VS. GASTO ENERGÉTICO
Un aspecto a destacar a la hora de idear un plan de descenso de peso, es considerar que el gasto energético del organismo es más elevado en la mañana.
En horas tempranas de la tarde, el gasto calórico comienza a disminuir en forma gradual, y nuestro organismo empieza a prepararse biológicamente para el descanso nocturno.
Se podría decir que en horas de la mañana y hasta horas tempranas de la tarde, tendemos a utilizar los nutrientes energéticos como combustible, mientras que a medida que avanza el día, la tendencia es a transformar estos nutrientes en grasa de reserva.
En nuestra experiencia personal, hemos podido observar que en los tiempos que corren, y por diversas razones, las personas que suben de peso tienden a realizar una ingesta en oposición a esta propuesta.
Desayunamos poco o nada, almorzamos algo al paso, y cenamos copiosamente, en general en una reunión familiar.
En esta dieta circadiana se denomina a este hecho "dieta invertida", dándole especial relevancia como un factor que favorece el acúmulo de tejido adiposo y con ello la obesidad.
Basándose en este hecho, proponen una ingesta calórica descendente hacia la noche, con lo cual estamos en absoluto acuerdo.
En nuestra opinión, esta es una de las medidas que provocan mayor pérdida de peso a expensas del tejido adiposo y una de las propuestas más interesantes de esta dieta circadiana.
UN BUEN DESAYUNO: LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA
Por diversas razones en esta dieta, el desayuno es considerado la ingesta más importante del día, y no sólo desde el punto de vista del aporte de energía para el comienzo de nuestras actividades.
Cuando no desayunamos, o lo hacemos en forma escasa, prolongamos el largo ayuno nocturno, lo que como ustedes ya conocen, desencadena mecanismos de emergencia orgánicos que tiene como consecuencia el ahorro de energía.
Es así que el organismo disminuye el gasto calórico para compensar la falta de nutrientes.
Este hecho transformaría un período de alto gasto energético como es la mañana, en un período de bajo gasto, favoreciendo así el ahorro de tejido graso de reserva.
A su vez, si la llegada de alimentos se demora, y las reservas de glucosa se consumen, el organismo comienza a extraer energía de sus propios músculos, transformando sus proteínas en glucosa, favorecido por el aumento de los niveles de cortisol.
Este hecho provoca una irreversible pérdida de masa muscular, que como ustedes saben es sinónimo de sobrepeso y obesidad.
DESAYUNO Y EL CONTROL DEL APETITO
Proteínas y la homeostasis de la glucosa
En horas de la mañana, se encuentra aumentado el cortisol circulante en forma natural comparado con el resto del día.
Este hecho hace que un mayor porcentaje de proteínas de la ingesta se transforme en glucosa en el hígado, manteniendo niveles más estables de azúcar en sangre y por tiempo prolongado.
Esto es compatible con un mayor control del apetito, no solo en horas tempranas del día, sino también en horas avanzadas de la tarde.
Por otra parte las proteínas disminuyen la secreción de ghrelina a nivel gástrico, lo que también coopera al control del apetito.
Vale destacar además, que algunos aminoácidos ramificados (como los provenientes de la proteína lactosérica, o proteína del suero lácteo), contienen glicomacropéptido (GMP), lo que aumenta la liberación de colecistoquinina y también disminuye el apetito.
Carbohidratos y serotonina
La serotonina cerebral se encuentra aumentada en horas de la mañana, lo que se asocia a falta de apetito, fundamentalmente cuando recién nos despertamos.
A medida que avanza el día la serotonina decae, y hacia la tarde sufre naturalmente una disminución importante de su concentración, lo que se asocia a un claro aumento del apetito y de la necesidad de carbohidratos.
Un buen aporte de carbohidratos en la mañana, provocará un aumento aún mayor de serotonina en esas horas tempranas, lo que hará que su caída hacia la tarde sea menor, minimizando claramente los efectos contraproducentes que ya mencionamos.
La dieta circadiana maneja inclusive la posibilidad del aporte de carbohidratos simples en el desayuno, con el objetivo de elevar aún más los niveles de serotonina.
De todas maneras, tendemos a pensar que sería más adecuado mantener una ingesta de carbohidratos más que nada del tipo complejos.
Triptófano y serotonina
El triptófano es un aminoácido esencial precursor de la serotonina en el cerebro, por esta razón su presencia eleva la concentración de este neurotransmisor.
Sin embargo, para elevar la serotonina, no alcanza con una alta ingesta de este aminoácido.
El triptófano debe atravesar la barrera hemato-encefálica en proporciones relevantes para producir este efecto.
Es así que consumido solo a través de una fuente proteica, el triptófano encontraría en el torrente sanguíneo varios otros aminoácidos que compiten por el pasaje al cerebro (tirosina, fenilalanina, valina, leucina, isoleucina).
Se ha estudiado que sería ideal que la ingesta de triptófano sea acompañada de carbohidratos.
De esta manera, la propia insulina en sangre (aumentada por el consumo de carbohidratos) disminuye significativamente la concentración de los aminoácidos competidores, permitiendo una mayor entrada de triptófano al cerebro, y provocando así un mayor aumento de serotonina.
Por estos factores, el desayuno debe aportar una buena proporción de proteínas magras y carbohidratos (fundamentalmente complejos), para mantener controlado el apetito a través de lograr niveles más estables de glucosa en sangre y de serotonina en cerebro a lo largo del día.
EL DESAYUNO Y LA MASA MUSCULAR
Ya hemos mencionado la importancia del desayuno para mantener una buena proporción de masa muscular.
El consumo de carbohidratos en este momento del día, evita que se desencadenen los mecanismos de ayuno, y que el organismo utilice sus propias proteínas musculares como energía.
Por esta razón, favorece un máximo de aprovechamiento de las proteínas consumidas para síntesis de masa muscular.
Por otra parte es muy importante la calidad de la proteína que se consume.
Donald K. Layman, ha estudiado el rol de amoniácidos como la leucina en la síntesis proteica del tejido muscular y en la homeostasis de la glucosa.
Este aminoácido, mejora la síntesis proteica a nivel del músculo, lo que favorece la mantención y el crecimiento del mismo, aspecto importante a tener en cuenta durante procesos de descenso de peso en los que naturalmente se pierde masa muscular.
Por otra parte, la proteína del suero lácteo (proteína whey lactosérica) ha sido también muy estudiada en este sentido.
Esta proteína rica en leucina y otros amoniácidos ramificados como valina e isoleucina, que esta presente en algunos alimentos que contienen suero lácteo como los quesos, es de un alto valor biológico.
Algunos de estos aminoácidos, estimulan la liberación de factores como la somatomedina (IGF 1), que favorece la recuperación y crecimiento de la masa muscular.
LA ADICCION ALIMENTARIA
Hace ya bastante tiempo que sabemos que existe una adicción a los alimentos provocada por el tipo de nutrientes que se ingiere.
La dieta circadiana, hace especial énfasis en el apetito y la irresistible necesidad de carbohidratos que provoca la caída de serotonina a nivel cerebral, y esto es real.
Sin embargo, no menciona la importante adicción que provoca la ingesta de grasas saturadas y trans en la alimentación.
Este tipo de grasa estimula el apetito (además de sus efectos nocivos a nivel cardiovascular) al ser recepcionada por los receptores endocanabinoides, que tiene relación directa con las adicciones y el placer.
Entonces, si queremos controlar el apetito en un paciente obeso, debemos lograr que realice un desayuno con carbohidratos y proteínas como el que propone esta dieta circadiana, pero también con un bajo aporte de grasas saturadas, y ningún aporte de grasas trans, al menos en la dieta habitual.
Recordemos que la grasa trans, ejerce sus efectos contraproducentes aún ingiriéndola en pequeñas cantidades.
Es por esto que las recomendaciones internacionales de los expertos, ya hablan de cero grasas trans en la dieta.
HORMONA DE CRECIMIENTO
La hormona de crecimiento adquiere su mayor concentración durante las horas de sueño.
Entre los efectos que más nos interesan, esta hormona favorece la utilización de grasa de reserva como energía, a la vez de estimular la mantención y crecimiento de la masa muscular.
Se produce en altas concentraciones en los niños y adolescentes, para luego ir disminuyendo significativamente hacia la edad adulta.
La secreción de esta hormona es inhibida por el consumo de carbohidratos y ácidos grasos entre otras cosas.
Por esta razón, la dieta circadiana propone un bajo consumo de carbohidratos y de ácidos grasos en la noche, con el objetivo de permitir que la hormona de crecimiento alcance su máxima secreción favoreciendo así el adelgazamiento durante las horas de sueño.
Sin embargo, en nuestra opinión personal, es difícil confirmar la incidencia real que estos efectos tienen, ya que las cenas que propone la dieta circadiana, son además de bajas en carbohidratos y ácidos grasos, muy hipocalóricas.
Nos surge entonces la interrogante de si el adelgazamiento es mayormente provocado por la no inhibición de la hormona de crecimiento, o por la baja ingesta calórica en esta comida.
Recordemos, que una cena marcadamente hipocalórica, obligará al organismo a utilizar un porcentaje de tejido graso de reserva como fuente de energía durante la noche.
De todas formas, la no inhibición de la hormona de crecimiento podría ser un factor más a favor del adelgazamiento.
INSULINA
Ya todos conocemos que la insulina es una hormona anabólica por excelencia.
Esto implica que favorece la transformación de algunos nutrientes en grasa de reserva.
Por esta razón es importante mantener lo más bajo posible los niveles de insulina en sangre.
Esto se logra, como la mayoría de ustedes ya conocen, con un control en el consumo de carbohidratos (principalmente carbohidratos simples) fundamentalmente en horas de la noche que es cuando naturalmente hay una mayor resistencia a la insulina (comparado con las horas de la mañana).
Los carbohidratos ingeridos deben ser en su mayoría de tipo complejos, de bajo índice glicémico y en lo posible acompañados de abundante cantidad de fibra, lo que favorecerá un aumento más gradual de la insulina.
Nos parece importante insistir en incluir productos integrales, ya que notamos que aún no existe un hábito de consumo de estos alimentos en nuestra población.
La gran mayoría de estos aspectos se mencionan en la dieta circadiana, lo cual compartimos.
DIETAS MUY HIPOCALORICAS
Otro concepto que se conoce hace ya mucho tiempo, es que las dietas exageradamente hipocalóricas (600 - 800 Kcal.), vienen acentuando cada vez más la epidemia de obesidad a largo plazo.
Estas dietas, provocan un descenso de peso aparentemente efectivo y veloz, pero también desencadenan adaptaciones metabólicas que van llevando al organismo a funcionar cada vez con menos calorías, y a perder un porcentaje importante de masa muscular.
Como son dietas difíciles de mantener en el tiempo, una vez que se abandonan el organismo sufre un efecto rebote ya conocido.
Es así que en un período corto, el individuo recuperará todo el peso perdido y en la mayoría de los casos aumentará aún más.
Estas dietas repetidas en el tiempo, llevarán a un aumento de peso casi irreversible, elevando cada vez más el porcentaje de grasa y disminuyendo el porcentaje de músculo.
La dieta circadiana tiene la particularidad de ser moderadamente hipocalórica, haciendo más hincapié en la distribución de nutrientes a lo largo del día que en la restricción de calorías, como ya mencionamos al inicio.
ACIDOS GRASOS ESENCIALES
Es fundamental la inclusión de una adecuada proporción de ácidos grasos esenciales en la dieta, más aún si se trata de una dieta a largo plazo.
En este sentido, el consumo de al menos 2 cucharadas soperas de aceite (recomendamos las mezclas de una fuente de ácidos grasos monoinsaturados, con una de poliinsaturados), resulta imprescindible para cubrir estos requerimientos.
Por otra parte, sabemos además que existen algunos tipos de ácidos grasos poliinsaturados que podrían estar acelerando la utilización de tejido graso de reserva como energía a través de algunas vías.
La dieta circadiana propone una cena baja en ácidos grasos (sin agregado de aceite).
Nos planteamos entonces qué tendría más relevancia a la hora que considerar factores para estimular el descenso de peso: la no inclusión de ácidos grasos en la noche para estimular una mayor secreción de hormona de crecimiento, o la inclusión de ácidos grasos poliinsaturados para estimular vías de utilización de tejido graso de reserva.
Por otra parte, si no se incluyen ácidos grasos en la noche, sería necesario evaluar el aporte de estos nutrientes al mediodía, a modo de poder cubrir adecuadamente los requerimientos diarios de ácidos grasos esenciales.
El objetivo central es evitar el acúmulo de tejido graso de reserva, a la vez de favorecer su utilización como energía.
Otro objetivo, no menos importante, apunta al control del apetito y la adicción alimentaria, aspecto relevante a tener en cuenta en la mayoría de los pacientes que aumentan de peso.
INGESTA CALORICA VS. GASTO ENERGÉTICO
Un aspecto a destacar a la hora de idear un plan de descenso de peso, es considerar que el gasto energético del organismo es más elevado en la mañana.
En horas tempranas de la tarde, el gasto calórico comienza a disminuir en forma gradual, y nuestro organismo empieza a prepararse biológicamente para el descanso nocturno.
Se podría decir que en horas de la mañana y hasta horas tempranas de la tarde, tendemos a utilizar los nutrientes energéticos como combustible, mientras que a medida que avanza el día, la tendencia es a transformar estos nutrientes en grasa de reserva.
En nuestra experiencia personal, hemos podido observar que en los tiempos que corren, y por diversas razones, las personas que suben de peso tienden a realizar una ingesta en oposición a esta propuesta.
Desayunamos poco o nada, almorzamos algo al paso, y cenamos copiosamente, en general en una reunión familiar.
En esta dieta circadiana se denomina a este hecho "dieta invertida", dándole especial relevancia como un factor que favorece el acúmulo de tejido adiposo y con ello la obesidad.
Basándose en este hecho, proponen una ingesta calórica descendente hacia la noche, con lo cual estamos en absoluto acuerdo.
En nuestra opinión, esta es una de las medidas que provocan mayor pérdida de peso a expensas del tejido adiposo y una de las propuestas más interesantes de esta dieta circadiana.
UN BUEN DESAYUNO: LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA
Por diversas razones en esta dieta, el desayuno es considerado la ingesta más importante del día, y no sólo desde el punto de vista del aporte de energía para el comienzo de nuestras actividades.
Cuando no desayunamos, o lo hacemos en forma escasa, prolongamos el largo ayuno nocturno, lo que como ustedes ya conocen, desencadena mecanismos de emergencia orgánicos que tiene como consecuencia el ahorro de energía.
Es así que el organismo disminuye el gasto calórico para compensar la falta de nutrientes.
Este hecho transformaría un período de alto gasto energético como es la mañana, en un período de bajo gasto, favoreciendo así el ahorro de tejido graso de reserva.
A su vez, si la llegada de alimentos se demora, y las reservas de glucosa se consumen, el organismo comienza a extraer energía de sus propios músculos, transformando sus proteínas en glucosa, favorecido por el aumento de los niveles de cortisol.
Este hecho provoca una irreversible pérdida de masa muscular, que como ustedes saben es sinónimo de sobrepeso y obesidad.
DESAYUNO Y EL CONTROL DEL APETITO
Proteínas y la homeostasis de la glucosa
En horas de la mañana, se encuentra aumentado el cortisol circulante en forma natural comparado con el resto del día.
Este hecho hace que un mayor porcentaje de proteínas de la ingesta se transforme en glucosa en el hígado, manteniendo niveles más estables de azúcar en sangre y por tiempo prolongado.
Esto es compatible con un mayor control del apetito, no solo en horas tempranas del día, sino también en horas avanzadas de la tarde.
Por otra parte las proteínas disminuyen la secreción de ghrelina a nivel gástrico, lo que también coopera al control del apetito.
Vale destacar además, que algunos aminoácidos ramificados (como los provenientes de la proteína lactosérica, o proteína del suero lácteo), contienen glicomacropéptido (GMP), lo que aumenta la liberación de colecistoquinina y también disminuye el apetito.
Carbohidratos y serotonina
La serotonina cerebral se encuentra aumentada en horas de la mañana, lo que se asocia a falta de apetito, fundamentalmente cuando recién nos despertamos.
A medida que avanza el día la serotonina decae, y hacia la tarde sufre naturalmente una disminución importante de su concentración, lo que se asocia a un claro aumento del apetito y de la necesidad de carbohidratos.
Un buen aporte de carbohidratos en la mañana, provocará un aumento aún mayor de serotonina en esas horas tempranas, lo que hará que su caída hacia la tarde sea menor, minimizando claramente los efectos contraproducentes que ya mencionamos.
La dieta circadiana maneja inclusive la posibilidad del aporte de carbohidratos simples en el desayuno, con el objetivo de elevar aún más los niveles de serotonina.
De todas maneras, tendemos a pensar que sería más adecuado mantener una ingesta de carbohidratos más que nada del tipo complejos.
Triptófano y serotonina
El triptófano es un aminoácido esencial precursor de la serotonina en el cerebro, por esta razón su presencia eleva la concentración de este neurotransmisor.
Sin embargo, para elevar la serotonina, no alcanza con una alta ingesta de este aminoácido.
El triptófano debe atravesar la barrera hemato-encefálica en proporciones relevantes para producir este efecto.
Es así que consumido solo a través de una fuente proteica, el triptófano encontraría en el torrente sanguíneo varios otros aminoácidos que compiten por el pasaje al cerebro (tirosina, fenilalanina, valina, leucina, isoleucina).
Se ha estudiado que sería ideal que la ingesta de triptófano sea acompañada de carbohidratos.
De esta manera, la propia insulina en sangre (aumentada por el consumo de carbohidratos) disminuye significativamente la concentración de los aminoácidos competidores, permitiendo una mayor entrada de triptófano al cerebro, y provocando así un mayor aumento de serotonina.
Por estos factores, el desayuno debe aportar una buena proporción de proteínas magras y carbohidratos (fundamentalmente complejos), para mantener controlado el apetito a través de lograr niveles más estables de glucosa en sangre y de serotonina en cerebro a lo largo del día.
EL DESAYUNO Y LA MASA MUSCULAR
Ya hemos mencionado la importancia del desayuno para mantener una buena proporción de masa muscular.
El consumo de carbohidratos en este momento del día, evita que se desencadenen los mecanismos de ayuno, y que el organismo utilice sus propias proteínas musculares como energía.
Por esta razón, favorece un máximo de aprovechamiento de las proteínas consumidas para síntesis de masa muscular.
Por otra parte es muy importante la calidad de la proteína que se consume.
Donald K. Layman, ha estudiado el rol de amoniácidos como la leucina en la síntesis proteica del tejido muscular y en la homeostasis de la glucosa.
Este aminoácido, mejora la síntesis proteica a nivel del músculo, lo que favorece la mantención y el crecimiento del mismo, aspecto importante a tener en cuenta durante procesos de descenso de peso en los que naturalmente se pierde masa muscular.
Por otra parte, la proteína del suero lácteo (proteína whey lactosérica) ha sido también muy estudiada en este sentido.
Esta proteína rica en leucina y otros amoniácidos ramificados como valina e isoleucina, que esta presente en algunos alimentos que contienen suero lácteo como los quesos, es de un alto valor biológico.
Algunos de estos aminoácidos, estimulan la liberación de factores como la somatomedina (IGF 1), que favorece la recuperación y crecimiento de la masa muscular.
LA ADICCION ALIMENTARIA
Hace ya bastante tiempo que sabemos que existe una adicción a los alimentos provocada por el tipo de nutrientes que se ingiere.
La dieta circadiana, hace especial énfasis en el apetito y la irresistible necesidad de carbohidratos que provoca la caída de serotonina a nivel cerebral, y esto es real.
Sin embargo, no menciona la importante adicción que provoca la ingesta de grasas saturadas y trans en la alimentación.
Este tipo de grasa estimula el apetito (además de sus efectos nocivos a nivel cardiovascular) al ser recepcionada por los receptores endocanabinoides, que tiene relación directa con las adicciones y el placer.
Entonces, si queremos controlar el apetito en un paciente obeso, debemos lograr que realice un desayuno con carbohidratos y proteínas como el que propone esta dieta circadiana, pero también con un bajo aporte de grasas saturadas, y ningún aporte de grasas trans, al menos en la dieta habitual.
Recordemos que la grasa trans, ejerce sus efectos contraproducentes aún ingiriéndola en pequeñas cantidades.
Es por esto que las recomendaciones internacionales de los expertos, ya hablan de cero grasas trans en la dieta.
HORMONA DE CRECIMIENTO
La hormona de crecimiento adquiere su mayor concentración durante las horas de sueño.
Entre los efectos que más nos interesan, esta hormona favorece la utilización de grasa de reserva como energía, a la vez de estimular la mantención y crecimiento de la masa muscular.
Se produce en altas concentraciones en los niños y adolescentes, para luego ir disminuyendo significativamente hacia la edad adulta.
La secreción de esta hormona es inhibida por el consumo de carbohidratos y ácidos grasos entre otras cosas.
Por esta razón, la dieta circadiana propone un bajo consumo de carbohidratos y de ácidos grasos en la noche, con el objetivo de permitir que la hormona de crecimiento alcance su máxima secreción favoreciendo así el adelgazamiento durante las horas de sueño.
Sin embargo, en nuestra opinión personal, es difícil confirmar la incidencia real que estos efectos tienen, ya que las cenas que propone la dieta circadiana, son además de bajas en carbohidratos y ácidos grasos, muy hipocalóricas.
Nos surge entonces la interrogante de si el adelgazamiento es mayormente provocado por la no inhibición de la hormona de crecimiento, o por la baja ingesta calórica en esta comida.
Recordemos, que una cena marcadamente hipocalórica, obligará al organismo a utilizar un porcentaje de tejido graso de reserva como fuente de energía durante la noche.
De todas formas, la no inhibición de la hormona de crecimiento podría ser un factor más a favor del adelgazamiento.
INSULINA
Ya todos conocemos que la insulina es una hormona anabólica por excelencia.
Esto implica que favorece la transformación de algunos nutrientes en grasa de reserva.
Por esta razón es importante mantener lo más bajo posible los niveles de insulina en sangre.
Esto se logra, como la mayoría de ustedes ya conocen, con un control en el consumo de carbohidratos (principalmente carbohidratos simples) fundamentalmente en horas de la noche que es cuando naturalmente hay una mayor resistencia a la insulina (comparado con las horas de la mañana).
Los carbohidratos ingeridos deben ser en su mayoría de tipo complejos, de bajo índice glicémico y en lo posible acompañados de abundante cantidad de fibra, lo que favorecerá un aumento más gradual de la insulina.
Nos parece importante insistir en incluir productos integrales, ya que notamos que aún no existe un hábito de consumo de estos alimentos en nuestra población.
La gran mayoría de estos aspectos se mencionan en la dieta circadiana, lo cual compartimos.
DIETAS MUY HIPOCALORICAS
Otro concepto que se conoce hace ya mucho tiempo, es que las dietas exageradamente hipocalóricas (600 - 800 Kcal.), vienen acentuando cada vez más la epidemia de obesidad a largo plazo.
Estas dietas, provocan un descenso de peso aparentemente efectivo y veloz, pero también desencadenan adaptaciones metabólicas que van llevando al organismo a funcionar cada vez con menos calorías, y a perder un porcentaje importante de masa muscular.
Como son dietas difíciles de mantener en el tiempo, una vez que se abandonan el organismo sufre un efecto rebote ya conocido.
Es así que en un período corto, el individuo recuperará todo el peso perdido y en la mayoría de los casos aumentará aún más.
Estas dietas repetidas en el tiempo, llevarán a un aumento de peso casi irreversible, elevando cada vez más el porcentaje de grasa y disminuyendo el porcentaje de músculo.
La dieta circadiana tiene la particularidad de ser moderadamente hipocalórica, haciendo más hincapié en la distribución de nutrientes a lo largo del día que en la restricción de calorías, como ya mencionamos al inicio.
ACIDOS GRASOS ESENCIALES
Es fundamental la inclusión de una adecuada proporción de ácidos grasos esenciales en la dieta, más aún si se trata de una dieta a largo plazo.
En este sentido, el consumo de al menos 2 cucharadas soperas de aceite (recomendamos las mezclas de una fuente de ácidos grasos monoinsaturados, con una de poliinsaturados), resulta imprescindible para cubrir estos requerimientos.
Por otra parte, sabemos además que existen algunos tipos de ácidos grasos poliinsaturados que podrían estar acelerando la utilización de tejido graso de reserva como energía a través de algunas vías.
La dieta circadiana propone una cena baja en ácidos grasos (sin agregado de aceite).
Nos planteamos entonces qué tendría más relevancia a la hora que considerar factores para estimular el descenso de peso: la no inclusión de ácidos grasos en la noche para estimular una mayor secreción de hormona de crecimiento, o la inclusión de ácidos grasos poliinsaturados para estimular vías de utilización de tejido graso de reserva.
Por otra parte, si no se incluyen ácidos grasos en la noche, sería necesario evaluar el aporte de estos nutrientes al mediodía, a modo de poder cubrir adecuadamente los requerimientos diarios de ácidos grasos esenciales.
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